北極熊基金(吾乃烤杯熊是也!!)~~

　　五十幾歲的林媽媽 、則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 、上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 、經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 、要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。  

　　「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 、很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

　　比如說 、有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 、肌肉和膝蓋都很脆弱 、一下子運動過量 、像是爬山爬太久 、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 、如果持續使用不當 、加上休息不夠 、慢慢會累積一些運動傷害 、造成各種膝關節問題。  

　　膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 、台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 、還是可以延緩關節的退化 、即使年紀大 、仍可順暢使用。  

　　究竟 、該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 、又該如何運動 ?  

試想一下:一個體重60公斤的人,每上一格階梯、膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯、膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多....。

            35 公斤  , 承受重量越多 !   , 關節軟骨磨損的機

　　鍾桂珍解釋  , 膝關節平均可承重率也越大  。肌腱也容易受傷  , 膝關節退化較快。

　　如果想減輕膝蓋的負擔  , 可把握以下幾個原則  :

          , 要預防膝蓋痛  , 要先

　　◆  減重  ,  盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵解除身上的重量。別以為增加  3 公斤沒什麼  , 外表也看不出來  ? 每走一步就增加  6 公斤  , 上下樓梯則是增加  12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說  , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外  , 如果膝蓋已經不適  , 盡可能少背、少提重物  , 減輕整體的重量。   

　　另外  ,  年輕時激烈衝撞  , 關節曾經因車禍或運動受傷  , 可能在中年就顯現出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告別球壇賺盡榮華富貴  , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在  40 歲報到。貨運或搬家工人等  .... 的退化性關節炎  , 是長期外力加重了全身關節負荷。

　　◆  少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦  , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板  , 至於深受許多人喜愛的太極拳   , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人  , 不要勉強自己敦太低  , 站著打高位太極拳就好。

　　◆  多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌  , 大腿後側的二頭肌  , 增強這些肌群  , 可增加膝蓋的穩定性  , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作  , 或是室內腳踏車  ,! 都可以訓練到這些肌肉。

　　◆  運動中感到不適  , 要立刻停下來  , 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗  -- 運動與健康》一書中指出  ,疼痛其實就是最好的警訊  ,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

　　◆  要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒  , 足夠休息對保護膝關節也很重要  , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

　　◆  瞭解自己的極限  , 盡力而為。簡文仁強調  , 關節要省省的用  , 不要折磨它或想訓練它  , 特別是年紀大了  , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害  , 比如說  、40歲的人不能再把自己當  20 歲用  , 因為身體的機能都慢慢在退化  , 勉強的結果就很容易受傷。

　　◆  如果要運動  , 一定要循序漸進  , 慢慢增加時間與量。比如說  , 如果想開始走路運動  , 可以從每天  10 分鐘開始  ,  習慣後再慢慢增加  5 分鐘、10  分鐘... ,  一直到  30  分鐘  ,  這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人  ,平常沒運動  , 週末跟著家人朋友去爬山  , 結果回來腿痠  , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果  , 當然很容易受傷。

▇  不傷膝的運動處方

　　交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合  , 是保護膝蓋最好的運動處方  , 帕芬柏格教授建議。