減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
如何運動不傷膝 ? 文˙吳若女
康健雜誌 98 期 2008/01/01
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 、每天健走或跳有氧舞蹈 、週末還爬山。
最近一個月左膝的前側隱隱作痛 、特別是上下樓梯時 、她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) 、好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 、如果不好好保護膝蓋 、可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 、則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 、上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 、經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 、要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 、很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說 、有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 、肌肉和膝蓋都很脆弱 、一下子運動過量 、像是爬山爬太久 、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 、如果持續使用不當 、加上休息不夠 、慢慢會累積一些運動傷害 、造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 、台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 、還是可以延緩關節的退化 、即使年紀大 、仍可順暢使用。
究竟 、該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 、又該如何運動 ?
▇ 如何保養膝關節 ? !
膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據統計
1.躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
2.站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
3.上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
4.跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
5.打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
6.蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
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試想一下:一個體重60公斤的人,每上一格階梯、膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯、膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多....。
35 公斤 , 承受重量越多 ! , 關節軟骨磨損的機
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重率也越大 。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :
, 要預防膝蓋痛 , 要先
◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 , 外表也看不出來 ? 每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。
另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就顯現出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告別球壇賺盡榮華富貴 , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些肌群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 ,! 都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 ,疼痛其實就是最好的警訊 ,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 瞭解自己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特別是年紀大了 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 、40歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘... , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 ,平常沒運動 , 週末跟著家人朋友去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果 , 當然很容易受傷。
▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。
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